Sistem Pencernaan Bermasalah? Ini Dia Manfaat Besar Serat Makanan

DailybBerita.ID - Apakah Kamu pernah merasa pencernaanmu terganggu? Atau mungkin sulit buang air besar? Nah, ternyata jawabannya bisa sesederhana menambah asupan serat makanan ke dalam diet harianmu! Tapi sebelum kita masuk lebih jauh, mari kita bahas dulu apa itu serat dan mengapa tubuh kita sangat membutuhkannya. Siap? Yuk, kita mulai!

Apa Itu Serat Makanan?

Menurut Kusnandar (2019), serat makanan adalah kumpulan polisakarida yang tidak bisa dicerna oleh tubuh. Serat ini terbagi menjadi dua jenis berdasarkan kemampuannya larut dalam air, yaitu serat yang larut (seperti pektin dan gum) dan serat yang tidak larut (seperti selulosa, lignin, dan hemiselulosa). Meski tubuh kita tidak bisa mencerna serat ini, jangan salah, serat tetap punya peran besar dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan kita!

Serat dan Sistem Pencernaan

Jadi, kenapa serat begitu penting untuk pencernaan kita? Karena meskipun tidak bisa dicerna oleh tubuh, serat memainkan peran besar di usus besar. Di sana, bakteri baik akan memecah serat menjadi komponen yang lebih kecil. Proses ini menyebabkan penyerapan air di usus besar, yang akhirnya membantu memperbesar volume feses. Hal ini menstimulasi saraf rektum untuk merangsang keinginan buang air besar. Jadi, semakin cukup serat yang kita konsumsi, semakin lancar pencernaan kita (Claudina et al., 2018). Simple, kan?

Bahaya Kekurangan Serat Makanan

Sekarang kita tahu bahwa serat itu penting, tapi apa yang terjadi kalau tubuh kita kekurangan serat? Berikut adalah beberapa risiko yang diungkapkan oleh Sardi et al. (2021):

Susah Buang Air Besar
Kekurangan serat bisa membuat feses kita keras dan kering, sehingga sulit dikeluarkan. Hal ini tentu bisa menyebabkan konstipasi alias sembelit.
Risiko Infeksi pada Dinding Usus
Kurangnya serat dalam diet kita bisa meningkatkan risiko infeksi dan luka pada dinding usus, yang pada akhirnya membuat pencernaan tidak nyaman.
Penyakit Berbahaya
Yang lebih parah, kekurangan serat bisa memicu berbagai penyakit serius, seperti kanker usus besar, diabetes, penyakit jantung koroner, stroke, hingga tekanan darah tinggi.

Efek Kelebihan Serat: Jangan Juga Berlebihan!

Namun, jangan berpikir bahwa semakin banyak serat, semakin baik! Konsumsi serat yang berlebihan juga bisa membawa masalah tersendiri. Berikut beberapa kerugian jika kita terlalu banyak mengonsumsi serat makanan (Sardi et al., 2021):

Dehidrasi
Serat menyerap banyak air di usus, jadi kalau kita tidak minum cukup air, kita bisa mengalami dehidrasi.
Produksi Gas Berlebihan
Terlalu banyak serat juga bisa menyebabkan peningkatan gas di usus, yang tentunya tidak nyaman dan bisa menimbulkan masalah pencernaan.
Penyerapan Vitamin Menurun
Serat yang berlebihan dapat mengganggu penyerapan vitamin-vitamin penting seperti vitamin A, D, E, dan K, yang larut dalam lemak, serta vitamin yang larut dalam air.

Contoh Sumber Serat Makanan

Kita sudah tahu pentingnya serat, sekarang mari kita lihat beberapa contoh makanan yang kaya serat dan mudah ditemukan dalam kehidupan sehari-hari, menurut Rantika dan Rusdiana (2018):

Biji-bijian (Serelia)
Misalnya gandum, beras merah, dan jagung.
Kacang-kacangan
Kacang merah, kacang hitam, kacang almond, semuanya merupakan sumber serat yang hebat!
Sayuran
Jangan lupakan sayuran seperti brokoli, bayam, dan wortel.
Buah-buahan
Apel, pir, dan jeruk kaya akan serat yang larut dalam air yang sangat baik untuk tubuh.

Manfaat Serat untuk Tubuh Kita

Tidak hanya melancarkan pencernaan, serat makanan juga punya banyak manfaat untuk kesehatan tubuh kita secara keseluruhan. Berikut beberapa manfaat penting dari serat makanan menurut Maryato (2008):

Mencegah Sembelit
Serat membantu memperlancar buang air besar dengan meningkatkan volume feses dan menyerap air, membuatnya lebih mudah dikeluarkan.
Mengatasi Diare
Meskipun terdengar aneh, serat juga bisa membantu mengatasi diare dengan menyerap cairan berlebih di usus besar.
Mencegah Kanker Usus Besar
Serat memainkan peran besar dalam menjaga kesehatan usus besar dan dapat membantu mencegah kanker pada organ ini.
Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
Serat, terutama yang larut dalam air, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, yang pada gilirannya dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner.
Mengendalikan Berat Badan
Serat membantu kita merasa kenyang lebih lama, sehingga dapat membantu mengontrol asupan kalori dan mencegah obesitas.
Mencegah Diabetes
Dengan memperlambat penyerapan gula dalam darah, serat dapat membantu mencegah lonjakan gula darah yang berbahaya, sehingga mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Kebutuhan Serat Harian: Berapa Banyak yang Dibutuhkan?

Setiap orang membutuhkan jumlah serat yang berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kebutuhan kalori harian mereka. Menurut penelitian, orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 27-35 gram serat per hari untuk pria dan 21-27 gram per hari untuk wanita, tergantung pada tingkat kalori harian mereka (Maryato, 2008).

Untuk anak-anak, kebutuhan serat sedikit lebih rendah. Sebagai panduan, kebutuhan serat pada anak-anak bisa dihitung dengan menambahkan 5 gram pada usia mereka. Jadi, seorang anak berusia 7 tahun, misalnya, memerlukan sekitar 12 gram serat setiap harinya.

Kesimpulan

Jadi, kalau kamu sering merasa pencernaan tidak nyaman atau mengalami masalah seperti sembelit, mungkin saatnya untuk memperhatikan asupan seratmu. Menambahkan serat ke dalam diet harianmu bisa membawa banyak manfaat untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan, mulai dari menjaga pencernaan tetap lancar hingga melindungi tubuh dari berbagai penyakit serius.

Serat makanan bisa dengan mudah ditemukan dalam berbagai jenis makanan yang kita konsumsi setiap hari, mulai dari biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, hingga buah-buahan. Jadi, tidak ada alasan untuk tidak meningkatkan asupan seratmu, kan? Let’s make sure we get enough fiber every day and keep our digestive system happy!

Daily Berita ID